预防肥胖的关键

“文 / Crystal Law

(一)控制热量的摄取

 每人每日热量需求是依照活动量与实际体重及理想体重的数值来计算,说明如下:

 第一, 计算标准体重:身高(m)×身高(m)×22

※ 此公式仅适用于成年人(不论男女)

BMI 計算:      体重 (kg)/ 身高(m) x 身高 (m)

第二,简易热量计算

           ※每日活动量说明:

(二)均衡饮食原则

忙碌的生活导致我们常常忽略了均衡饮食的重要性进而提高慢性疾病的发生率。每天面对各种美食的诱惑,我们该如何确保身体摄取均衡的营养呢?

每天我们应该摄取六大类的食物:

  1. 全穀杂粮类:主要提供热量,建议优先食用未精製的穀类,维生素B1及膳食纤维会比较多,如糙米饭、五穀饭、地瓜、南瓜等
  2.  乳品类:提供钙质、维生素B2、蛋白质,可以帮助骨质健康,包括牛奶、羊奶、优酪乳、起司
  3. 豆鱼蛋肉类:主要提供蛋白质、维生素B群、铁质,建议选择及食用顺序,依序是黄豆製品,如豆干、豆腐、海鲜类食物如花枝、鱼、蛋类,最后是肉类如鸡肉、猪肉、牛肉等,尤其是红肉应该要少吃,避免吃进过多饱和脂肪,造成身体负担
  4. 蔬菜类:含有丰富膳食纤维、维生素和矿物质
  5. 水果类:含维生素C、膳食纤维,如苹果、奇异果、橙等
  6. 油脂与坚果种子类:含维生素E、镁离子、锌离子。坚果类像是核桃、杏仁、芝麻、开心果、葵瓜子等,含有充足的好油,包括单元及多元性不饱和脂肪酸,对于心血管非常的好 

确保每天的三大营养素占总热量比例范围为: 蛋白质10-20%、脂质20-30%、醣类(碳水化合物)50- 60%。

马来西亚卫生部为了倡导人民注重健康饮食,推出了「Suku-Suku Separuh」均衡饮食运动。餐盘的四分之一(Suku)为碳水化合物,如米饭,麵条或麵包,另外的四分之一(Suku)则是蛋白质,如肉类、乳製品和豆类,而剩下一半的餐盘(Separuh)应装满水果和蔬菜。

我们每天用餐的时候必须确保餐盘上有一半是蔬果,因为不同颜色、种类的蔬菜水果富含多种营养素,如膳食纤维、维生素、矿物质和植化素等,可提高免疫力。另外,四分之一的餐盘是淀粉类食物(碳水化合物),是我们主要的能量来源。再来剩下的四分之一是蛋白质,人体必须摄取适量及优质的蛋白质,以维持身体的健康。

除了食物的种类,我们还需要注意每种食物的摄取量。掌握健康饮食的基本概念:均衡、适量和多样化,我们可依据食物金字塔以选择食物和饮食方式。食物金字塔的底层是碳水化合物,它提供身体所需的热量,然而我们应适当摄取,每天4-8份。第二层是我们必须大量摄取的各式各样2蔬菜和水果,蔬菜类一天至少3份,而水果类一天2份。第三层才是豆蛋鱼肉类和乳製品,为蛋白质的来源,摄取份量以中等份量为宜。位于最高层的是油脂与坚果种子类、蛋糕和甜食,我们应该尽量少吃。记得少吃糖、油和盐,过量摄取易造成身体的负担。

均衡饮食原则也包括了摄取足够的水分。依据年龄的不同,身体的水分含量约为50-70%,成年人约在60%左右,水分又影响许多生理作用,长期轻微的脱水也和慢性疾病的风险有关,所以维持水分的平衡十分重要。每天确实需要摄取6~8杯的水量。水分一天建议量:体重 x 30mL/kg,包含饮用水、汤汁、果汁、咖啡等。维持健康的体重除了要摄取足够的水分,更应避免含糖饮料如:珍珠奶茶、汽水等。

(三)维持身体的酸硷平衡

当体内血液达到最佳运作状态下的酸硷水平,称为酸硷平衡。酸硷pH值范围为0(最酸)到14(最硷),正常血液pH值水平为7.40。我们的肺和肾,在平衡体内的酸硷上扮演关键角色,若肺或肾出问题,体内血液pH值会开始不平衡,甚至可能导致「酸中毒」和「硷中毒」等状况。

正常来说,身体自有一套机制来平衡酸硷,无论多吃酸性食品或硷性食品,都不会影响身体的酸硷平衡,也不会改变血液的酸硷值。不过,尿液的酸硷度的确会受食物或药物影响,但影响的幅度通常很小,且是短暂、短期的变化,不会影响健康。

从营养价值的角度来看,硷性食品多为蔬菜、水果,能够提供较丰富的膳食纤维及矿物质,如钙、钾、镁等。所谓的酸性食品,事实上也包含全穀类、坚果种子及豆类食物,这些食品有富含膳食纤维、维他命E、维他命B群及多元不饱和脂肪酸等有利健康的营养素。多数动物性食品都是酸性食品,但这样的区分过于狭隘,虽然说减少红肉、内脏及点心饼乾等,固然有利减少饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇等不利健康的成分,但于此同时也会忽略某些具有营养价值的食物,例如某些深海鱼具有心血管保护作用的Omega 3多元不饱和脂肪酸(PUFA)的DHA及EPA,适当摄取反而是有益健康的。

(四)适量运动

规律运动有很多好处,可预防慢性疾病及维持理想体重。此外,运动可帮助提高新陈代谢,并增加热量的消耗,选择持久性的有氧运动,以循序渐进的方式,慢慢增加运动的强度及时间为原则,建议每週维持至少3 次,每次 30 分 钟的中度活动,如快走 、游泳、打球等。除了有氧运动,可以搭配无氧运动如深蹲、举重、仰卧起坐等,其燃脂瘦身的效果更好。无氧运动可增加肌肉量,塑造完美的体型。